Recettes et conseils avec les diététiciennes

Verrines de concombre au thon

Ingrédients (pour 6 personnes) :
•    2 concombres
•    200 g de thon frais
•    1 citron
•    1 fromage blanc ou 4 cuillères à soupe
•    Sel et poivre
•    1 cuillère à café de moutarde
•    Ciboulette ou oignons verts
 

Préparation de la recette :

1.    Eplucher les concombres sur toute leur longueur à l’aide d’un économe afin de faire des lanières (un peu comme des tagliatelles).
2.    Couper le thon en petits dés.
3.    Mélanger le thon et le concombre et les citronner avec le jus d’un demi-citron.
4.    Répartir le mélange dans les 6 verrines.
5.    Pour la sauce : mélanger le fromage blanc, la moutarde, le jus de la deuxième moitié du citron, le poivre, le sel et la ciboulette coupés très finement.
6.    Déposer une belle cuillère de sauce dans chaque verrine.
7.    Décorer de ciboulette.
8.    Réserver au frais au moins une heure avant de servir.

Astuces :

•    Peut se réaliser avec d'autres poissons : tazar fumé, saumon fumé, truite fumée…

•    L’aneth peut remplacer la ciboulette.

•    Il est possible de rajouter quelques œufs de lump ou de saumon (à déposer en dernier dans les verrines) pour la décoration et le goût.

Rillettes de sardines au caviar d'aubergine et ail confit

Ingrédients :

•    1/2 baguette de pain
•    Une grosse aubergine
•    2 feuilles de laurier
•    1 branche de thym
•    1 gousse d'ail
•    1 cuillère à soupe d'huile d'olive
•    1 barquette de fromage frais (type Saint-Moret)
•    1 boîte de sardines à l'huile à d'olive
•    1 oignon vert
•    1 citron 
•    Piment d'Espelette
 

Préparation de la recette : 
1. Faites chauffer le four à 160°C.

2. Taillez la 1/2 baguette de pain en fines tranches de quelques millimètres. Déposez les tranches de pain sur une plaque allant au four, les griller sous le grill puis réserver. 

3. Lavez l’aubergine, l’essuyer et la couper en 2.
 
4. Déposez l’aubergine coté peau dans un plat avec le laurier, la gousse d’ail, le thym. Assaisonnez de piment d'Espelette, badigeonnez d’huile d'olive sur les aubergines. 
5. Laissez cuire l’aubergine au four pendant 1h30 environ. 

6. Une fois que l’aubergine est cuite et que tout est refroidie, prenez une cuillère et retirez la chair de l’aubergine et écrasez le tout en purée dans un petit saladier. Ecrasez et ajoutez la gousse d’ail qui a cuit au four.

7. Ajoutez à l’aubergine et ail, le Saint-Moret, le jus du citron, les sardines émiettées (sans l’huile de la boîte) et l’oignon vert ciselé. 

8. Mélangez le tout énergiquement jusqu'à obtenir une pâte bien lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec le piment d'Espelette. 
*Si vous avez un mixeur vous pouvez mettre tous les ingrédients dans le bol du mixeur et mixer le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse

*Si vous avez un mixeur vous pouvez mettre tous les ingrédients dans le bol du mixeur et mixer le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse

Rôti de dindonneau en croûte

Ingrédients (pour 4 personnes) :
•    1 pâte feuilletée
•    1 rôti de dindonneau (ou de dinde) d’environ 600 g
•    200 g de champignons de Paris
•    1 oignon
•    1 œuf
•    1 jaune d’œuf
•    30 g de confit d’oignons
•    1 cuillère à soupe d’huile d’olive
•    Sel, poivre
 

Préparation de la recette :

1.   Préchauffer le four à 210°C (th 7).
2.   Si les champignons sont frais : les laver et les ciseler.
3.   Eplucher et émincer l’oignon, puis le faire fondre dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 2 min.
4.  Ajouter les champignons et poursuivre la cuisson pendant 3 min. Réserver puis mélanger le tout avec l’œuf. Saler et poivrer.
5.  Couper le rôti en deux, répartir le confit d’oignon au centre avant de refermer le rôti.
6. Etaler la pâte feuilletée puis répartir la préparation aux champignons dessus.
7. Déposer le rôti, saler et poivrer. L’envelopper dans la pâte feuilletée puis le déposer sur la lèchefrite recouverte de papier cuisson. Badigeonner le tout de jaune d’œuf.
8. Faire avec le côté non coupant d’un couteau une décoration en quadrillage ou découper des morceaux de pâtes en forme de sapin ou d’étoile et les déposer sur l’enveloppe de pâte.
9. Faire un trou au centre de la pâte pour que la vapeur puisse s’échapper.
10. Enfourner 45 minutes.

Astuces :

•    Les champignons de Paris peuvent être achetés frais, surgelés ou en boîte en fonction de vos goûts et de votre budget.

•    Pour faire un confit d’oignon : éplucher et ciseler 5 gros oignons. Les faire revenir à feu vif dans 4 cuillères à soupe d’huile d’olive (si ça colle, ajouter un peu d’eau). Quand ils sont transparents, ajouter 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique et baisser le feu. Ajouter une cuillère à café de sucre et laisser mijoter 15 min. Mettre dans un pot en verre et conserver au réfrigérateur.

•    Le confit d’oignon peut être remplacé par de la tapenade ou par un caviar d’aubergine.

Blanquette exotique de poulet et crevette

Ingrédients (pour 6 personnes) :

•    3 blancs de poulet 
•    12 crevettes
•    3 courgettes
•    3 cm de gingembre frais 
•    2 tomates bien mures
•    2 cuillères à soupe de cacahuètes
•   1 bouquet d’herbes :
basilic, citronnelle, persil chinois, oignons verts…
•    1cube de bouillon de volaille
•    1 petit berlingot (ou ½ boîte) de lait de coco 
•    3 cuillères à soupe de crème liquide
•    2 cuillères à soupe d’huile
•    1 cuillère à soupe de carry
•    1 filet de jus de citron
•    Poivre

Préparation de la recette : 

1.    Pelez le gingembre, émincez-le en fines lamelles. 

2.    Ébouillantez les tomates 10 secondes puis pelez-les, coupez la chair en dés. 

3.    Concassez grossièrement les cacahuètes. 

4.    Ciselez le bouquet d’herbes.

5.    Faites dissoudre, dans une marmite, un cube de bouillon de volaille dans 50 cl d’eau en ébullition, ajoutez le lait de coco et la crème liquide. Faites réduire un peu sur feu moyen. 

6.    Détaillez les blancs de volaille en dés. Coupez les courgettes en rondelles et décortiquez les crevettes.

7.    Poivrez les morceaux de volaille et les crevettes. Saisissez-les vivement à la poêle dans l’huile chaude, sans les cuire. Faites la même chose avec les rondelles de courgettes.

8.    Déposez le contenu de la poêle dans la marmite avec le bouillon réduit.

9.    Ajoutez le carry et les lamelles de gingembre. 

10.    Laissez mijoter 5 min sur feu doux. Ajoutez ensuite les herbes ciselées, les cacahuètes, les dés de tomate et terminez par un filet de jus de citron. Mélangez et servez.
 

Panna cotta au lait de coco et pomme liane

Ingrédients (pour 6 personnes) :

•    300 ml de lait de coco (ou 2 verres)
•    300 ml de lait demi écrémé (ou 2 verres)
•    3 feuilles de gélatine
•    2 pommes lianes
•    1 gousse de vanille
 

Préparation de la recette :

1.    Mettre le lait 1/2 écrémé dans une casserole.
2.    Fendre une gousse de vanille en deux et en retirer les graines à l'aide de la lame d'un couteau.
3.    Les ajouter, avec la gousse, dans le lait.
4.    Faire chauffer le lait. Quand il commence à frémir, arrêter le feu et laisser infuser la vanille une dizaine de minutes.
5.    Pendant ce temps, mettre les feuilles de gélatine dans de l'eau froide pour les faire ramollir.
6.    Enlever la gousse présente dans le lait et incorporer la gélatine bien essorée. Remuer immédiatement (la gélatine doit fondre totalement dans le lait encore chaud mais pas bouillant).
7.    Ajouter le lait de coco et mélanger.
8.    Verser le mélange dans des petits ramequins et placer au réfrigérateur au moins trois heures pour que le mélange fige.
9.    Déposer sur les panna cotta à peu près deux cuillères à soupe de pomme liane.
10.    Remettre au frais ou déguster.

Astuces :

•    Recette réalisable avec d'autres fruits (mangue, ananas…) mixés ou entiers.
•    Possibilité de remplacer le fruit par du chocolat (faire fondre 6 carrés de chocolat noir dans 2 cuillères à soupe d'eau et déposer sur la panna cotta une fois qu'elle a figé).
•    Possibilité de décorer avec des lamelles de carambole.

•    Peut être accompagné de quartiers d’orange ou de mandarine enrobés de chocolat : peler les oranges et séparer les quartiers. Faire fondre le chocolat au bain-marie. Tremper la moitié des quartiers dans le chocolat et les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Saupoudrer de noix de coco râpée, de noisettes ou d’amandes concassées. Réserver à température ambiante pour que le chocolat fige.

Tartare de letchis aux épices

Ingrédients (pour 6 personnes) :

•    1/2 papaye 
•    20 letchis
•    1/2 petit ananas
•    2 pommes liane
•    1 jus de citron vert
•    1 jus de citron jaune
•    1/2 cuillères à café de gingembre en poudre
•    1 gousse de vanille
•    Quelques feuilles de menthe fraîche

Préparation de la recette : 

1.    Tapissez de papier-film 6 ramequins ou 6 petits bols.

2.    Epluchez et égrainez la papaye, découpez-la en petits cubes.

3.    Décortiquez les letchis. Détaillez leur chair en petits dés, au couteau.

4.    Répartissez dans les ramequins la papaye, puis les letchis jusqu’en haut. Pressez le jus du citron jaune dans chaque ramequin.

5.    Refermez le papier-film sur les fruits et posez dessus un petit poids (une boîte de conserve, par exemple). Mettez 2h au frais.

6.    Pendant ce temps, pelez l’ananas et coupez-le en fines tranches. Réservez au frais.

7.    Mélangez le jus du citron vert, le gingembre et égrainez la gousse de vanille dans ce mélange et mettez-y aussi la gousse égrainez. Faites chauffer un peu le mélange à feu doux pendant quelques minutes et laissez ensuite refroidir.

8.    Au moment de servir, posez une tranche d’ananas dans chaque assiette, démoulez dessus les tartares, nappez-les avec le mélange refroidi, décorez avec la pulpe des pommes liane et les feuilles de menthe. 

9.    Servez bien frais !

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